-. ¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno común del sueño. Se define como la incapacidad de conciliar el sueño, despertarse demasiado temprano o no sentirse descansado después de dormir: esto sucede al menos tres noches a la semana por al menos tres meses. La mayoría de las mujeres adultas necesitan dormir al menos siete horas por noche para sentirse descansadas.

-. ¿Qué causa el Insomnio?

El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones.

El insomnio crónico suele ser consecuencia del estrés, los acontecimientos de la vida o los hábitos que alteran el sueño. El tratamiento de la causa preexistente puede resolver el insomnio; sin embargo, a veces, este problema puede durar años.

Las causas frecuentes del insomnio crónico comprenden las siguientes:

• Estrés. Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.
• Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
• Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
• Alimentación en exceso en la noche. Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.
• Trastornos de salud mental. Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Levantarse muy temprano puede ser un signo de depresión. Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental.
• Medicamentos. Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. Muchos medicamentos de venta libre, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.
• Afecciones. Los ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
• Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas produce sensaciones poco agradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir conciliar el sueño.
• Cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno. La nicotina de los productos de tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y, a menudo, hace que te despiertes en medio de la noche.

-. ¿Cuáles son los síntomas del insomnio?

El síntoma más común del insomnio es la dificultad para dormir, ya sea conciliar el sueño, mantenerse dormida o despertarse demasiado temprano. Si tienes insomnio, es posible que:

• Desvelarse durante un largo tiempo sin conciliar el sueño.
• Despertarse durante la noche y tener dificultad para volver a dormirse.
• No sentirse descansada al despertar.

La falta de sueño puede provocar otros síntomas durante el día. Por ejemplo, es posible que te despiertes sintiéndote cansada y tengas poca energía durante el día. También puede generarte sentimientos de ansiedad, depresión o irritabilidad, o es posible que tengas dificultad para concentrarte o recordar cosas.

-. ¿Cómo afecta el insomnio a la salud de la mujer?

El insomnio puede hacer que te sientas cansada, ansiosa o irritable a corto plazo. Con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir otros problemas más graves, tales como:

• Accidentes.
• Problemas de salud, como diabetes e hipertensión.
• Mayor riesgo de caídas, en especial en mujeres mayores.

Las mujeres que sufren de insomnio a largo plazo pueden tener mayor riesgo que los hombres de experimentar problemas de humor, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y obesidad.

-. ¿Por qué es importante dormir?

Dormir es esencial para tener una buena salud. Durante el sueño, nuestros cuerpos y cerebros se reparan a sí mismos. Algunas investigaciones sugieren que nuestros cerebros usan el tiempo mientras dormimos para liberar las toxinas que se acumulan durante el día. Dormir también es importante para nuestra capacidad de aprendizaje y para formar recuerdos. No dormir lo suficiente pone a las personas en riesgo de padecer problemas de salud, tales como hipertensión, obesidad y depresión.

-. ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Puede ser difícil cambiar los hábitos diarios, pero si puedes hacerlo, es posible que mejores tu calidad de sueño. Debes probar estos consejos por varios días consecutivos para mejorar tu sueño.

Prueba estos consejos en casa para mejorar tu sueño:

• Intenta acostarte a la misma hora todas las noches o cuando te sientas cansada.
• Intenta levantarte todos los días a la misma hora, sin importar qué tan bien hayas dormido.
• No duermas siestas de más de 30 minutos o entre las 3 p.m. y la hora de acostarte.
• Pasa tiempo al aire libre todos los días por al menos 15 a 20 minutos. La luz natural te ayudará a obtener un patrón natural de sueño.
• Antes de acostarte, intenta evitar la luz artificial brillante de las pantallas de las computadoras, teléfonos celulares o televisores. No utilices dispositivos electrónicos en el dormitorio.
• Sigue una rutina de relajación regular a la misma hora todas las noches cuando estés lista para acostarte.
• Ve a dormir solo cuando estés relajada y preparada para dormir. No leas en la cama, escuches música o realices otras actividades que involucren tu mente y te mantengan despierta.
• Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca para poder dormir. Usa una máscara para dormir o cortinas que bloqueen la luz. Usa tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación en tu teléfono de ruido blanco para bloquear los sonidos.
• No bebas alcohol o cafeína ni utilices nicotina por al menos cinco horas antes de ir a acostarte.
• Realiza actividad física regular durante el día. El ejercicio o la actividad física cerca de la hora de ir a dormir, o bien cinco o seis horas antes de acostarte, puede dificultarte el conciliar el sueño.
• No cenes comidas pesadas o bebas mucho líquido dos a tres horas antes de acostarte.
• Si aun así no puedes dormir después de 15 minutos de acostarte y apagar la luz, sal de la cama y haz algún ejercicio de relajación hasta que te sientas adormilada.
• Consulta a tu médico o a un especialista en trastornos del sueño si crees que tienes insomnio u otro problema para dormir.